Một số bài tập bật nhảy (Jumping jack) dưới đây được xem là một trong những bài tập giúp giảm cân hiệu quả được nhiều người lựa chọn.
1. Lợi ích từ các bài bật nhảy (Jumping Jacks)- Tốt cho xương khớp: Jumping Jack được đánh giá là một kiểu bài tập thể hình cực kỳ tốt cho xương khớp. Với bài tập này, toàn bộ các khớp tay, chân đều được vận động. Điều này có tác dụng giúp xương khớp chống lại các gốc tự do, sự lão hóa và suy giảm mật độ xương. Khi mật độ xương dày đặc hơn sẽ có khả năng ngăn ngừa tình trạng loãng xương tốt hơn. - Giúp giảm cân hiệu quả: Một người nặng 70kg, chỉ cần tập Jumping Jack trong khoảng 30 phút là đã có thể đốt cháy 186 calorie. Trung bình, cứ 10 phút luyện tập liên tục sẽ đốt cháy được khoảng 100 calo. Quá trình luyện tập cơ thể sẽ đổ mồ hôi, nhịp tim cũng tăng lên và khá mệt. Điều này giúp cho việc giảm mỡ thừa hiệu quả hơn.
Jumping jack là một trong những bài tập giúp giảm cân hiệu quả được nhiều người lựa chọn.
- Vận động toàn bộ cơ thể: Jumping jack là một bài tập năng động tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng cường sức mạnh cho chân, tay, vai, ngực và thân và rèn luyện toàn bộ cơ thể.
Tập Jumping Jack giúp cơ thể kết hợp nhuần nhuyễn, linh hoạt giữa tay, chân và toàn bộ các bộ phận khác trên cơ thể. Điều này giúp làm ấm cơ thể, đồng thời đẩy mạnh quá trình lưu thông máu.
- Giảm căng thẳng hiệu quả: Một trong những cách giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần hiệu quả là tập Jumping Jack. Lý do là bởi trong suốt quá trình tập luyện, toàn bộ suy nghĩ chỉ tập trung vào các động tác, giúp người tập quên đi được những điều buồn phiền, âu lo.
Bài tập bật nhảy thúc đẩy việc giải phóng endorphin (hormone hạnh phúc) khiến tâm trạng thoải mái. Luyện tập đều đặn sẽ rất có lợi cho sức khỏe của bạn, bạn sẽ cảm thấy vui tươi, tràn đầy năng lượng vì lượng oxy thu nhận được cũng lớn hơn.
- Tốt cho tim mạch: Jumping Jack có tác dụng lớn trong việc kích thích hoạt động của hệ tim mạch, giúp cơ quan này hoạt động hiệu quả hơn. Khi bật nhảy liên tục đòi hỏi tim sẽ phải hoạt động nhanh hơn để bơm đủ máu và oxy đến các tế bào. Điều này cũng là một cách để "rèn luyện" trái tim, giúp trái tim khỏe mạnh hơn, đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ và các loại bệnh tim mạch. - Giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc, linh hoạt: Hoạt động này đòi hỏi người tập phải kết hợp vận động tay, chân cùng nhiều bộ phận khác trên cơ thể. Do đó, việc tập bài tập này sẽ giúp đốt cháy calo, đánh tan mỡ thừa, mang đến cho bạn một cơ thể săn chắc. 2. Một số biến thể của bài tập bật nhảy giúp giảm cân hiệu quả2.1. Bật nhảy cơ bản
- Đứng thẳng, hai chân sát nhau, hai tay thẳng theo thân người.
- Siết cơ bụng, nhún người và bật nhảy cao, đồng thời dang hai chân sang 2 bên sao cho khoảng cách của hai chân rộng bằng hông, hai tay vung lên cao trên đầu gần chạm vào nhau.
- Tiếp đất nhẹ nhàng về tư thế ban đầu
- Tiếp tục bật nhảy.
Động tác bật nhảy giúp đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.
2.2.Bật nhảy vỗ tay phía trước (Front clap jumping jack)
- Đứng thẳng, hai chân sát nhau, hai tay duỗi thẳng ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nhún người và bật nhảy, đồng thời dang 2 chân sang 2 bên sao cho khoảng cách hai chân rộng bằng hông, 2 tay cũng dang sang 2 bên ngang vai.
- Tiếp đất nhẹ nhàng, hơi chùng đầu gối và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 20 lần trong 3 hiệp.
Bật nhảy vỗ tay phía trước có thể dễ dàng tập luyện ở mọi nơi, mọi lúc.
2.3. Plank jack
- Nằm sấp trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng sát nhau, mũi chân chống trên sàn, hai cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai.
- Giữ tay cố định, bật nhảy bằng hai mũi chân dang 2 chân sang 2 bên. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.
Biến thể plank jack được cho là đạt hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa.
2.4. Bật nhảy xoay người (Rotational jack)
- Đứng thẳng, 2 tay chụm trước ngực hoặc dang sang 2 bên sao cho tay và vai thành một đường thẳng.
- Nhún người và bật nhảy, dang 2 chân sang 2 bên 1 khoảng bằng chiều rộng của vai, mũi chân hướng ra ngoài.
Động tác bật nhảy xoay người đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc.
- Nhẹ nhàng tiếp đất trong tư thế squat: Hai đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đồng thời xoay người sang bên phải, chống tay trái xuống đất bên cạnh chân phải, tay phải giơ thẳng hướng lên trên, mắt nhìn theo tay phải.
- Bật nhảy về vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
3. Tập Jumping Jack thế nào cho hiệu quả?Để việc tập bài tập bật nhảy hiệu quả cần lưu ý:
- Phần thân trên phải giữ thẳng trong suốt bài tập và siết cơ bụng để đảm bảo tư thế ổn định.
- Cánh tay phải lên xuống cùng lúc với mỗi động tác.
- Để bảo vệ khớp gối, đầu gối phải luôn chùng khi nhảy.
- Tiếp đất cũng phải nhẹ nhàng để tránh áp lực quá lớn lên các khớp.
- Tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu tập luyện, có thể tăng cường độ bằng cách tăng tốc độ hoặc kết hợp thêm các động tác của cánh tay.
- Có thể kết hợp Jumping Jack vào các bài tập khác. Một số người tập như một bài khởi động hoặc kết hợp các bài tập này vào các bài tập luyện tim mạch.
- Người mới bắt đầu nên tập 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp với 10 đến 15 lần. Sau đó, có thể tăng dần và lặp lại mỗi tuần. Người tập nâng cao có thể tập 3 đến 5 hiệp với 20 đến 30 lần lặp lại. Lưu ý, số hiệp và số lần lặp lại nên thay đổi và điều chỉnh tùy theo cường độ của chương trình tập luyện.
